Bästa magnesium 2026: former, mängd och sömn

Bästa magnesium 2026: börja med frågan om du behöver det

Bästa magnesium 2026 är för de allra flesta inte ett tillskott. Livsmedelsverket skriver att magnesiumbrist är ytterst ovanligt och att det kan uppstå vid kostrestriktion eller vid vissa sjukdomar. Magnesium finns främst i baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, kött, fisk och skaldjur, och i kommuner med hårt vatten får du också i dig magnesium via kranvattnet.

De nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023 har inte satt något rekommenderat intag för magnesium eftersom underlaget saknas. I stället finns ett tillräckligt intag:

Grupp	Tillräckligt intag per dag
Kvinnor	300 mg
Män	350 mg
Flickor 11–17 år	250 mg
Pojkar 11–17 år	300 mg
Barn 4–10 år	230 mg

Siffrorna gäller det totala intaget från mat och dryck, inte hur mycket du ska ta i tablettform. Misstänker du att du har brist är det vården som ska ställa diagnosen, inte ett tillskott. Livsmedelsverket påpekar också att kosttillskott inte kan kompensera för en dålig kost.

Den viktigaste siffran: 250 mg från tillskott

Den siffra du ska ha med dig till hyllan är 250. Livsmedelsverket skriver att ett högt intag av magnesium från kosttillskott kan ge diarré och att den övre gränsen för säkert intag från tillskott är satt till 250 mg per dag. Gränsen gäller magnesium från tillskott, inte det magnesium som finns i maten.

Det märkliga är att många produkter har en dagsdos på etiketten som ligger över gränsen. I vårt urval gäller det fem av sex produkter när du tar den högsta dos som etiketten anger:

Produkt	Magnesium per dagsdos enligt etiketten
Mezina Magnesium Citrat	233 mg
Holistic Magnesiumbisglycinat 100 mg	100–300 mg
Alpha Plus Magnesiumbisglycinat 100 mg	100–300 mg
BioSalma Magnesium Apelsin	187,5–375 mg
Solgar Magnesium Citrate	200–400 mg
Enough Magnesium 220 mg	220–440 mg

Det betyder inte att produkterna är olagliga eller farliga för alla. Det betyder att du själv måste läsa etiketten, eftersom tillverkarens dos inte är samma sak som myndighetens övre gräns. En produkt med 100 mg per kapsel gör det enkelt att hålla sig lågt. En produkt med 200 mg per tablett gör det svårare.

Vad du ska jämföra på etiketten

Mängd rent magnesium, inte saltets vikt

Magnesium säljs alltid bundet till något annat ämne, och det sammansatta saltet väger mer än själva magnesiumet. Alpha Plus deklarerar till exempel 833 mg magnesiumbisglycinat per kapsel, varav 100 mg magnesium. Det är de 100 milligrammen som räknas. En etikett som bara anger saltets vikt är svårare att jämföra, och då kan du inte heller räkna mot gränsen på 250 mg.

Vilken form det är

I urvalet finns fem former: bisglycinat, citrat, oxid, hydroxid och karbonat. Formerna skiljer sig i hur mycket magnesium de innehåller per gram och i hur de beskrivs i marknadsföringen. Vi har inte mätt upptaget och kan inte säga att en form är bättre än en annan för dig. Det vi kan säga är att flera produkter blandar former. Mezina heter Magnesium Citrat men innehåller både citrat och oxid, och det står bara i ingrediensförteckningen.

Övriga ingredienser

Läs hela ingrediensförteckningen. Holistic och Alpha Plus innehåller vitamin B6. BioSalma innehåller sötningsmedel och sorbitol. Solgar innehåller färgämnet titandioxid. Mezinas kapslar är gjorda av gelatin från nötkreatur eller svin. Inget av detta är fel i sig, men det avgör om produkten passar dig, till exempel om du äter veganskt.

Format och förpackning

Kapslar och tabletter är vanligast. Brustabletter löses i vatten och passar den som har svårt att svälja. Förpackningsstorleken avgör hur länge burken räcker: BioSalma Magnesium Apelsin har 20 brustabletter, Mezina 180 kapslar.

Vad betyder procent av DRI på etiketten?

Nästan alla magnesiumburkar anger en procentsats av DRI, dagligt referensintag. Det är ett märkningsvärde och inte samma sak som Livsmedelsverkets tillräckliga intag. På de flesta etiketterna i vårt urval motsvarar 100 procent 375 mg: BioSalma anger att två brustabletter med 375 mg magnesium är 100 procent av DRI, och Alpha Plus att 100 mg är 27 procent.

Det skapar lätt förvirring. En tablett med 100 procent av DRI låter som exakt vad du behöver, men den ger 375 mg magnesium från tillskott, vilket är 125 mg mer än den övre gräns på 250 mg som Livsmedelsverket anger för tillskott. Dessutom får du magnesium från maten ovanpå. Använd därför DRI-procenten för att jämföra produkter med varandra, inte som ett mål för hur mycket du ska ta.

Brist är ovanligt, men symtomen är allvarliga

Livsmedelsverket beskriver att brist på magnesium kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar och störningar i hjärtfunktionen, och att allvarlig brist kan ge kramp. Det är just därför brist ska utredas av vården och inte behandlas på egen hand med en burk från butiken. Symtom som trötthet och kramp i vaderna kan ha många orsaker, och ett tillskott kan dölja att något annat behöver undersökas.

Magnesium för sömn: vad som får påstås

Bästa magnesium för sömn är en av de vanligaste sökningarna, och många produkter säljs med ord som kväll eller natt i namnet. Det finns dock inget godkänt hälsopåstående om sömn för magnesium. EU:s förordning 432/2012 listar de påståenden som får användas för livsmedel som är en källa till magnesium:

• Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.
• Magnesium bidrar till elektrolytbalansen.
• Magnesium bidrar till normal energiomsättning.
• Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion.
• Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.
• Magnesium bidrar till normal proteinsyntes.
• Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion.
• Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme.
• Magnesium bidrar till att bibehålla normala tänder.
• Magnesium har en roll i celldelningen.

Ingen av formuleringarna handlar om sömn. När en produkt kallas kvällsmagnesium är det ett produktnamn, inte ett godkänt påstående om effekt. Har du sömnproblem som håller i sig, kontakta vårdcentralen eller läs om sömn på 1177. Ett lugnare sovrum kan också hjälpa; se vår guide till öronproppar för ostörd sömn.

Kosttillskott är livsmedel, inte läkemedel

Enligt Livsmedelsverket räknas kosttillskott som livsmedel. Det finns inget godkännande- eller registreringsförfarande, utan det är producenten och säljaren som ansvarar för att produkten är säker. Den som säljer kosttillskott får inte påstå att produkten kan förebygga, behandla eller bota sjukdomar; i så fall klassas produkten som läkemedel.

För dig som köpare betyder det två saker. För det första är ingen magnesiumprodukt granskad av en myndighet innan den säljs. För det andra ska du vara skeptisk mot säljtexter som lovar mer än de godkända påståendena ovan, som bättre sömn, mindre kramp eller lugnare nerver. Livsmedelsverket har dessutom information om hur du rapporterar misstänkta biverkningar av kosttillskott.

Vanliga misstag

• Att räkna saltets vikt som magnesium. 833 mg bisglycinat är 100 mg magnesium.
• Att ta flera produkter samtidigt, till exempel ett multivitamin, ett ZMA-tillskott och ett separat magnesium, och missa att summan blir långt över 250 mg.
• Att tro att högre dos ger mer effekt. Livsmedelsverket varnar för diarré vid högt intag från tillskott.
• Att köpa ett kvällsmagnesium i tron att det är godkänt för sömn.
• Att använda tillskott i stället för att utreda symtom. Kramp, trötthet och dålig sömn kan ha många orsaker.

Segment: vilket magnesium passar dig?

Du vill ha så låg dos som möjligt

Holistic Magnesiumbisglycinat 100 mg eller Alpha Plus Magnesiumbisglycinat 100 mg. Med 100 mg per kapsel ligger en kapsel långt under Livsmedelsverkets övre gräns på 250 mg från tillskott.

Du vill ha en etikett där dagsdosen redan ligger under gränsen

Mezina Magnesium Citrat, där två kapslar ger 233 mg.

Du vill ha citrat utan andra vitaminer

Solgar Magnesium Citrate. Observera att varje tablett innehåller 200 mg.

Du vill betala så lite som möjligt

Enough Magnesium 220 mg, cirka 109 kronor för 90 tabletter i vår butiksjämförelse. Varje tablett ger 220 mg, och etikettens högsta dos på två tabletter ger 440 mg.

Du vill dricka tillskottet

BioSalma Magnesium Apelsin, som löses i ett glas vatten.

Du tränar mycket

Träning i sig ändrar inte Livsmedelsverkets referensvärden. Läs våra guider om kreatin och aktivitetsarmband om du vill följa din träning närmare.

Gravida, ammande, barn och äldre

Livsmedelsverket pekar ut foster, spädbarn, barn, gravida och äldre som möjliga riskgrupper för kosttillskott, eftersom känsligheten kan vara större. Det finns särskilda råd för gravida. Tar du läkemedel, är gravid eller ammar, eller vill ge tillskott till barn, fråga läkare, barnavårdscentral eller apotek innan du börjar. Det gäller även om produkten säljs fritt i butik.

Andra tillskott i samma serie

Undrar du över andra vanliga tillskott har vi skrivit om B12-vitamin, där Livsmedelsverket faktiskt säger att vissa grupper behöver tillskott, och om kreatin. Vill du hålla koll på blodtrycket hemma, se vår guide till blodtrycksmätare.

Sammanfattning

• De flesta får tillräckligt med magnesium via maten, och brist är ytterst ovanligt enligt Livsmedelsverket.
• Tillräckligt intag är 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män, från alla källor.
• Den övre gränsen för magnesium från tillskott är 250 mg per dag. Flera produkters etikettdos ligger över.
• Jämför mängden rent magnesium per kapsel, inte saltets vikt.
• Det finns inget godkänt hälsopåstående om sömn för magnesium.
• Fråga vården eller apoteket om du tar läkemedel, är gravid eller misstänker brist.